Wenn wir mit Meditieren beginnen, fühlen sich zehn Minuten Meditation oft wie eine Ewigkeit an und wir denken, dass all unser Stress schwindet und wir mit Frieden erfüllt sind. Tatsächlich geht es bei der Meditation darum, das anzunehmen, was auch immer sich zeigt – Freude, Trauer, Schmerz, Liebe, Reue, Angst – , statt dagegen anzukämpfen. Dadurch gewinnen wir Raum zum Heilen und uns unserer Muster und Gewohnheiten bewusst zu werden. Im Yogasutra (zentraler Ursprungstext des Yoga) heißt es: „unsere Vergangenheit ganz kennenlernen, zu verstehen und zu lernen, wie wir die Muster ändern können, die uns nicht helfen, freier und vollständiger zu leben.“
Das erste was wir lernen dürfen ist, aus der Welt und ihrem ständigen Bedürfnis nach Geschäftigkeit auf Pause zu drücken. Wenn wir körperliche Ruhe finden, beginnt auch unser Geist ruhig zu werden. Doch still zu sitzen, ist oft gar nicht so einfach.
DIE BASIS SCHAFFEN
Nimm dir Zeit für eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung. Eine typische Position ist der Schneidersitz (Sukhasana). Damit deine Hüften höher gelagert sind als deine Knie, kannst du Hilfsmittel nutzen wie eine zusammengefaltete Decke oder ein niedriges Meditationskissen unterlegen (das macht es leichter, Becken und Wirbelsäule entspannt aufzurichten). Auch auf einem Stuhl sitzend kann man wunderbar meditieren oder sich an eine Wand anlehnen.
- Finde einen ruhigen Ort an dem du dich wohl fühlst und möglichst wenig abgelenkt bist. Wenn möglich, jegliche Geräusche eliminieren (Haustiere, Küchengerüche, Handy und PC ausschalten).
- Beginne mit kleinen Meditationseinheiten. Ich empfehle dir, mit zwei bis fünf Minuten pro Tag zu starten. Der Schlüssel liegt in der Wiederholung. Du kannst dich langsam steigern auf 10 Minuten und mehr. Vielleicht verspürst du nach einer Woche schon das Bedürfnis länger zu meditieren und wenn du es einrichten kannst, dann gehe diesem Bedürfnis gerne nach.
- Übe zu Beginn mit einer einfachen Meditation, bei der du dich auf eine einzige Sachen konzentrierst: deinem Atem. Wahrscheinlich werden deine Gedanken nach ein paar Atemzügen abschweifen. Wenn das passiert (und I promise you: das wird es!), konzentriere dich erneut auf deinem Atem.
ATEMBEOBACHTUNG UND ATEMREGULIERUNG
- Spüre, wie dein Atem kommt und geht und sich deine Bauchdecke dabei behutsam mit der Einatmung hebt und sich bei der Ausatmung wieder senkt.
- Vielleicht kannst du auch wahrnehmen, wie sich die Übergänge gestalten – von einem Atemzug zum nächsten. Ist der Übergang fließend oder begleitet von ganz natürlichen Pausen? In diesem Moment gibt es kein Richtig oder Falsch.
- Versuche im nächsten Schritt, deine Atmung zu beeinflussen, indem du deine Ausatmung bewusst verlängerst (diese sollte mindestens so lange wie die Einatmung sein).
- Nimm bewusst die Atemleere wahr, bevor der natürliche Impuls zur Einatmung folgt. Du verharrst für einen Moment in der Atemfülle und atmest wieder vollständig aus. Ziehe am Ende der Ausatmung den Bauchnabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, damit auch die restliche Ausatemluft aus den Lungen strömt. Und dann bleibe erneut einen Moment in der Atemleere, bevor du wieder einatmest.
- Du kannst deinen Atemrhythmus zur Vereinfachung gedanklich mit den Worten begleiten: Einatmen und Ausatmen ODER dabei zählen: Eins (für einatmen) und Zwei (für ausatmen).
- Zum Abschluss deiner Meditation kannst du zu deinem natürlichen Atemfluss zurückkehren. Dann lasse schließlich die mentale Beobachtung deines Atems wieder los.
- Bring deine Sinne nach innen und lehne dich innerlich zurück.
- Was spürst du gerade? Vielleicht fühlst du dich müde, vielleicht ist aber auch das Gegenteil der Fall und der Drang, mental zu denken, ist sehr stark. Nimm einfach wahr, ohne zu bewerten. Alles darf sein, wie es jetzt ist.
MEINE TIPPS
- Wenn Gedanken kommen, sei liebevoll zu dir, nimm sie an schicke sie sanft beiseite. Als Visualisierungshilfe kannst du dir hierfür Wolken am Himmel vorstellen, die du beiseite schiebst. Lenke deinen Fokus immer wieder sanft auf deine Meditation.
- Dr. Joe Dispenza, ein Weltbekannter Autor und Wissenschaftler für Chemie des Gehirns, Neurophysiologie und Biologie sagte einmal, dass jede Mediation ein Erfolg ist.
- Die beste Zeit für die Meditation ist der frühe Morgen oder die Abenddämmerung. Wenn du regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit meditierst, machst du deine Praxis zur Routine und dein Geist wird eher zur Ruhe kommen.
- Ändere deine Sichtweise: Mediation ist keine Pflicht, sondern ein Privileg. Du kannst vor einem Tiger davonlaufen, nicht aber vor deinen Gedanken. Lerne daher die Wörter in deinem Kopf zu kontrollieren – verändere deine Sichtweise und die Meditation wird dir leichter fallen.
- Bleib dabei, gerade dann, wenn du aufgeben willst. Selbst wenn es Tage gibt, wo du es nicht schaffst zu meditieren. Du wirst deinen Geist den Rest deines Lebens trainieren und es wird Tage geben, wo deine Routine aus der Form gebracht wird. Lass dich davon nicht entmutigen und sitze zumindest für wenige Minuten. Das ist besser als gar nicht.
- Du kannst auch Online als Unterstützung nach geführten Mediation schauen oder dich von entspannter Instrumentalmusik begleiten lassen.
MEDITATION KANN FOLGENDE VORTEILE HABEN
Meditation ist keine Technik, sondern ein Lebensstil. Studien zufolge wird man durch regelmäßige Meditation zu einem positiveren und glücklicheren Menschen. Bei einem geschieht das nach ein paar Wochen, bei anderen dauert es ein paar Monate. Zudem kannst du von den folgenden Effekten bei regelmäßiger Meditation profitieren:
- Regulierung von Stress, Ängsten und Sorgen sowie der Kontrolle der Gedanken.
- Gleichzeitig kann Meditation Stress nicht nur abbauen, sondern ihm auch vorbeugend entgegenwirken. Der Geist wird von emotionalem Ballast befreit. Das sorgt auch dafür, dass dein Schlaf tiefer und ruhiger wird.
- Bereits nach vier Wochen Meditationspraxis haben wissenschaftliche Studien erwiesen, dass Meditierende bei Konzentrationsaufgaben deutlich bessere Ergebnisse erzielen, als Menschen die nicht meditieren.
- Durch die Harmonisierung der Gehirnwellen kannst du deine Selbstheilungskräfte aktivieren und deine Achtsamkeit im Alltag vertiefen.
- Personen die regelmäßig meditieren haben seltener Atemwegsprobleme und leiden seltener an psychischen Krankheiten (z.B. Angststörungen oder Depressionen).
- Darüber hinaus hilft Meditation gegen chronische Schmerzen, Hautkrankheiten, Allergien, Bluthochdruck und Arteriosklerose.
Ich möchte an dieser Stelle deutlich erwähnen, dass es bei jedem Menschen zu unterschiedlichen positiven Auswirkungen kommen kann und es mit der Regelmäßigkeit in Verbindung steht. Ich habe einen separaten Blogbeitrag verfasst, wie du Gewohnheiten (z.B. Meditation) in deinen Alltag etablieren kannst. Schule deine Konzentration auch im Alltag und lass dich bewusst auf den Moment ein. Zum Beispiel genau JETZT.
Ich hoffe dir hat dieser Beitrag gefallen und hilft dir dabei, deine Medationspraxis zu vertiefen. Ich freue mich natürlich auch, mit dir gemeinsam bei meinem Yogastunden zu meditieren und dich auf deiner Reise begleiten zu dürfen.
Namasté
Deine Denise