Teil 2: Meditation

Wenn wir mit Meditieren beginnen, fühlen sich zehn Minuten Meditation oft wie eine Ewigkeit an und wir denken, dass all unser Stress schwindet und wir mit Frieden erfüllt sind. Tatsächlich geht es bei der Meditation darum, das anzunehmen, was auch immer sich zeigt – Freude, Trauer, Schmerz, Liebe, Reue, Angst – , statt dagegen anzukämpfen. Dadurch gewinnen wir Raum zum Heilen und uns unserer Muster und Gewohnheiten bewusst zu werden. Im Yogasutra (zentraler Ursprungstext des Yoga) heißt es: „unsere Vergangenheit ganz kennenlernen, zu verstehen und zu lernen, wie wir die Muster ändern können, die uns nicht helfen, freier und vollständiger zu leben.“ 

Das erste was wir lernen dürfen ist, aus der Welt und ihrem ständigen Bedürfnis nach Geschäftigkeit auf Pause zu drücken. Wenn wir körperliche Ruhe finden, beginnt auch unser Geist ruhig zu werden. Doch still zu sitzen, ist oft gar nicht so einfach.

DIE BASIS SCHAFFEN 

Nimm dir Zeit für eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung. Eine typische Position ist der Schneidersitz (Sukhasana). Damit deine Hüften höher gelagert sind als deine Knie, kannst du Hilfsmittel nutzen wie eine zusammengefaltete Decke oder ein niedriges Meditationskissen unterlegen (das macht es leichter, Becken und Wirbelsäule entspannt aufzurichten). Auch auf einem Stuhl sitzend kann man wunderbar meditieren oder sich an eine Wand anlehnen.

• Finde einen ruhigen Ort an dem du dich wohl fühlst und möglichst wenig abgelenkt bist. Wenn möglich, jegliche Geräusche eliminieren (Haustiere, Küchengerüche, Handy und PC ausschalten).
• Beginne mit kleinen Meditationseinheiten. Ich empfehle dir, mit zwei bis fünf Minuten pro Tag zu starten. Der Schlüssel liegt in der Wiederholung. Du kannst dich langsam steigern auf 10 Minuten und mehr. Vielleicht verspürst du nach einer Woche schon das Bedürfnis länger zu meditieren und wenn du es einrichten kannst, dann gehe diesem Bedürfnis gerne nach.
• Übe zu Beginn mit einer einfachen Meditation, bei der du dich auf eine einzige Sachen konzentrierst: deinem Atem. Wahrscheinlich werden deine Gedanken nach ein paar Atemzügen abschweifen. Wenn das passiert (und I promise you: das wird es!), konzentriere dich erneut auf deinem Atem. 

ATEMBEOBACHTUNG UND ATEMREGULIERUNG

• Spüre, wie dein Atem kommt und geht und sich deine Bauchdecke dabei behutsam mit der Einatmung hebt und sich bei der Ausatmung wieder senkt.
• Vielleicht kannst du auch wahrnehmen, wie sich die Übergänge gestalten – von einem Atemzug zum nächsten. Ist der Übergang fließend oder begleitet von ganz natürlichen Pausen? In diesem Moment gibt es kein Richtig oder Falsch.
• Versuche im nächsten Schritt, deine Atmung zu beeinflussen, indem du deine Ausatmung  bewusst verlängerst (diese sollte mindestens so lange wie die Einatmung sein).
• Nimm bewusst die Atemleere wahr, bevor der natürliche Impuls zur Einatmung folgt. Du verharrst für einen Moment in der Atemfülle und atmest wieder vollständig aus. Ziehe am Ende der Ausatmung den Bauchnabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, damit auch die restliche Ausatemluft aus den Lungen strömt. Und dann bleibe erneut einen Moment in der Atemleere, bevor du wieder einatmest.
• Du kannst deinen Atemrhythmus zur Vereinfachung gedanklich mit den Worten begleiten: Einatmen und Ausatmen ODER dabei zählen: Eins (für einatmen) und Zwei (für ausatmen).
• Zum Abschluss deiner Meditation kannst du zu deinem natürlichen Atemfluss zurückkehren. Dann lasse schließlich die mentale Beobachtung deines Atems wieder los.
• Bring deine Sinne nach innen und lehne dich innerlich zurück.
• Was spürst du gerade? Vielleicht fühlst du dich müde, vielleicht ist aber auch das Gegenteil der Fall und der Drang, mental zu denken, ist sehr stark. Nimm einfach wahr, ohne zu bewerten. Alles darf sein, wie es jetzt ist.